こんにちは！
飯田橋駅前鍼灸整骨院です！！
「気づくと背中が丸くなっている」「肩こりや首の痛みが気になる」「姿勢を良くしたいけれど、何をすればいいかわからない」
このようなお悩みはありませんか？
日常生活の中で猫背になってしまう方は少なくありません。
猫背は見た目だけでなく、肩や首、背中への負担にもつながることがあります。
今回は、猫背の原因と自宅で簡単にできるストレッチ・トレーニングをご紹介します！
猫背になってしまう原因とは？
猫背の主な原因の一つは、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用です。
画面を見るために頭が前に出たり、背中が丸まったりする姿勢が続くと、胸の筋肉が硬くなり、背中や肩甲骨周りの筋肉がうまく働きにくくなることがあります。
また、運動不足による筋力の低下や、身体を支える体幹の筋力不足も原因の一つです。
猫背の姿勢が続くことで、首や肩に負担がかかり、肩こりや背中の張りを感じやすくなる場合があります。
大切なのは、無理に背筋を伸ばすことだけではなく、硬くなった筋肉をほぐし、姿勢を支える筋肉を働かせることです。
猫背改善におすすめのストレッチ・トレーニング
① 胸のストレッチ
猫背の方は、胸の前側にある大胸筋などが硬くなっていることがあります。
【やり方】
- 壁の横に立ち、片手を壁につけます。
- 肘を肩の高さに合わせます。
- 身体をゆっくり反対側へひねります。
- 胸の前が伸びているところで20〜30秒キープします。
左右それぞれ行いましょう。
胸の筋肉を伸ばすことで、肩が前に引っ張られる状態を和らげ、胸を開きやすくすることが期待できます。
② 肩甲骨寄せトレーニング
猫背改善には、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることも大切です。
【やり方】
- 背筋を軽く伸ばして座ります。
- 両肘を後ろに引きます。
- 左右の肩甲骨を背中の中心に寄せます。
- 5秒キープして、ゆっくり戻します。
これを10回程度繰り返しましょう。
肩をすくめず、胸を軽く開くように意識するのがポイントです。
③ 背中を丸める・反らすストレッチ（キャット＆カウ）
背骨の動きを引き出し、背中の硬さを和らげる運動です。
【やり方】
- 四つ這いの姿勢になります。
- 息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込みます。
- 息を吸いながら胸を開き、背中をゆっくり反らします。
- 呼吸に合わせて10回程度繰り返します。
痛みのない範囲で、ゆっくり動かしましょう。
日常生活で意識したいポイント
ストレッチやトレーニングだけでなく、普段の姿勢を見直すことも大切です。
・スマートフォンはなるべく目線の高さで使用する
・デスクワーク中は30〜60分に一度、立ち上がって身体を動かす
・椅子に座るときは、足裏を床につける
・無理に胸を張りすぎず、自然に背筋を伸ばす
猫背は、長年の生活習慣によって身についていることもあります。
すぐに改善しようとせず、少しずつ身体を動かす習慣をつけていきましょう。
まとめ
猫背の改善には、硬くなった胸の筋肉を伸ばし、肩甲骨周りや体幹の筋肉を働かせることが大切です。
今回ご紹介したストレッチやトレーニングは、自宅でも簡単に取り入れられるものばかりです。
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