腰痛の原因は、実は「腰」にはないかもしれません

多くの腰痛患者様は、痛む腰の周りを揉んだり温めたりしますが、一時的な効果しか得られないことが多いです。なぜなら、慢性腰痛の真の原因は、腰を支える体の「土台」である体幹、特にお腹側のインナーマッスル（天然のコルセット）の機能低下にあるからです。

体幹の筋肉が弱ると、不安定になった体を支えるために腰の筋肉が過剰に働き続け、疲労と緊張が蓄積してしまいます。

腰痛を根本的に「治す方法」は、硬くなった腰の筋肉を緩めるストレッチと同時に、弱った体幹を鍛え、腰への負担を減らすことにあります。

飯田橋の整骨院、飯田橋駅前鍼灸整骨院は、痛みの原因を深部から特定し、硬くなった筋肉を緩める治療と、正しい体の使い方を指導するトレーニングで、腰痛を繰り返さない体づくりをサポートします。本記事では、体幹強化に焦点を当てたストレッチと習慣を解説します。

 

1. 「お腹の弱さ」が腰痛を引き起こすメカニズム

腰痛は、背中側の筋肉（腰）と、お腹側の筋肉（腹筋群や腸腰筋）のバランスが崩れることで発生します。特に以下の2点が大きな問題となります。

インナーユニットの機能不全
腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜で構成されるインナーユニット（コア）は、腹圧を高めて体幹を安定させる重要な役割を担っています。このユニットが機能しないと、体の軸が不安定になり、動作や重力による衝撃の全てを腰の表面の筋肉だけで受け止めることになります。
反り腰と股関節の硬さの連鎖
デスクワークなどで座り続けると、股関節の付け根にある筋肉（腸腰筋）が縮んで硬くなります。この硬さが骨盤を前に引っ張り（前傾）、腰が強く反った「反り腰」の状態を作り出します。反り腰は、腰椎（腰の骨）の関節に持続的な圧力をかけ、痛みを生じさせます。
弱いお尻の筋肉による代償
お尻の筋肉（臀筋）が弱ると、立ち上がる、歩く、重いものを持つといった動作の際に、本来お尻が担うべき役割を腰が代償してしまいます。これにより、日常の小さな動作一つ一つが腰への大きな負担となって蓄積します。

腰痛を治すためには、硬い腰や股関節を緩めると同時に、弱ったお腹側と体幹の筋肉を「目覚めさせる」ことが必要です。

 

2. 専門家が教える！腰痛を治すための「体幹ストレッチ」と「リセット」

硬くなった腰と股関節を緩め、体幹を安定させるための効果的なストレッチとエクササイズをご紹介します。

【反り腰の特効薬】股関節の付け根（腸腰筋）ストレッチ

ターゲット：長時間座ることで縮み、反り腰の原因となる股関節のインナーマッスル。

1. 床に片膝立ちになり、前の膝は90度に曲げます。後ろの足の膝は床につけます。
2. 姿勢をまっすぐに保ったまま、骨盤を軽く後ろに倒す（後傾させる）意識を持ち、ゆっくりと前足の方へ体重を移動させます。
3. 後ろ足の股関節の付け根（お腹と太ももの境目）が伸びているのを感じたら、その状態で30秒キープします。腰が反らないように注意しましょう。

【体幹の目覚まし】ドローイン（腹圧の意識）エクササイズ

ターゲット：腰の天然コルセットである腹横筋の機能を取り戻す。

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. 鼻から大きく息を吸い込み、口からゆっくりと「ふぅーっ」と最後まで息を吐き切ります。
3. 息を吐き切ると同時に、お腹をへこませ、おへそを背骨に近づけるように意識します。このとき、腰を床に押し付けすぎず、自然な状態を保ちます。
4. へこませた状態を10秒間キープします。この動作を10回繰り返します。

【腰と背中の柔軟性】キャットアンドカウの連動

ターゲット：硬くなった腰椎と胸椎の柔軟性を取り戻し、連動性を高める。

1. 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
2. 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせ、目線を斜め上に上げます（カウ）。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸め、おへそを覗き込むようにします（キャット）。
4. この動作を呼吸に合わせて10往復行い、背骨全体を滑らかに動かすことを意識します。

 

3. 腰痛を根本から「治す」ための体幹意識と習慣

ストレッチ効果を最大化し、腰痛の再発を防ぐための体幹を意識した生活習慣です。

 ① 座っている時の「坐骨」意識

椅子に座るときは、お尻の左右の骨（坐骨）で座面を均等に捉えることを意識しましょう。これにより、骨盤が安定し、腰が反りすぎたり丸まりすぎたりするのを防ぎます。

 ② 「骨盤底筋」の軽い締め

体幹の深層筋である骨盤底筋を意識的に使うことで、インナーユニット全体が活性化されます。座っている時や立っている時に、軽く尿意を我慢するように骨盤底筋を締める意識を習慣化しましょう。

 ③ 立ち上がり動作の「スクワット」化

床の物や重いものを持ち上げるとき、腰から曲げるのではなく、膝と股関節を曲げ、お尻の筋肉を使う「スクワット」の動作を意識します。これにより、腰への集中的な負担を避け、体幹とお尻の筋肉で重さを分散できます。

 

4. セルフケアで限界を感じたら：専門家への相談のタイミング

セルフケアで体幹を意識しても症状が改善しない場合、体の歪みが複雑化しているサインです。以下のような症状があれば、専門的な治療が必要です。

痛みだけでなく、お尻から足にかけてしびれや痛みが走る（坐骨神経痛）。
 長期間（3ヶ月以上）腰の痛みが続いている。
 自分で体幹を意識しても、正しい姿勢が全く取れない。

飯田橋の整骨院、飯田橋駅前鍼灸整骨院は、腰痛の原因となっている深部の筋肉と体幹の機能不全を特定します。手技による骨盤・背骨の専門的な矯正で、体幹が働きやすい「土台」を整えます。また、鍼灸治療で硬くなった深部の筋肉（多裂筋など）を緩め、機能的な体幹を取り戻すための専用のトレーニング指導を行います。

 

まとめ

慢性腰痛を治す鍵は、痛い「腰」ではなく、弱っている「お腹側」の体幹機能を取り戻すことにあります。

本記事でご紹介した「腸腰筋ストレッチ」や「ドローイン」を日々の習慣に取り入れ、体幹を意識した生活を送ることで、腰への負担を根本的に減らしましょう。

セルフケアで体幹機能の回復が難しいと感じたときは、私たち体幹と姿勢の専門家にご相談ください。

 

よくある質問（Q&A）

当院をご利用いただくにあたって、患者様からよくいただくご質問とその回答をまとめました。

Q. どのくらいの頻度で通院すれば良いですか？

A. 通院の目安は、症状の程度や期間によって異なります。初期の強い症状がある場合は、集中的に改善を図るため週に2〜3回の通院を推奨しております。症状が緩和してきたら、体の状態に合わせて週に1〜2回へと頻度を減らしていきます。最終的には、セルフケアで良好な状態を維持できるようサポートいたします。

Q. 1回あたりの施術時間はどのくらいですか？

A. 初回は、丁寧なカウンセリングと検査、施術計画のご説明を行うため、約60分のお時間をいただいております。2回目以降は、症状に合わせて必要な施術を集中して行うため、30分前後が目安となります。

Q. 施術は担当制ですか？指名はできますか？

A. 基本的には担当制ではございませんが、患者様の状態を把握できるようスタッフ間で情報共有を徹底しております。もし、特定の施術者の施術をご希望される場合は、指名も可能です。指名料などの追加料金は一切いただいておりませんので、お気軽にお申し付けください。

Q. 健康保険は使えますか？

A. 外傷性（急性の捻挫、挫傷、打撲など原因がはっきりしているもの）と判断した場合は、健康保険のご利用が可能です。保険適用となるかどうかの判断は、国家資格を持つ柔道整復師が専門的な観点からしっかりと評価させていただきます。ご不明な点があれば、ご来院時にお気軽にご相談ください。

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